Чистка: тело. Враг в отражении

t_cover

 

Как вы себя чувствуете? Часто болеете? Кутаетесь ли при сквозняке? Появляется ли одышка, когда поднимаетесь по лестнице? Часто ли выпиваете бокальчик другой после тяжелого дня? Являетесь ли членом организации «Ночной дожор»?

В прошлой статье мы говорили об отношениях с пространством, и как его делать максимально ресурсным и своим. В этой статье потрогаем тело. Это будет интимнее и дискомфортнее, чем уборка в квартире. Самая провокационная часть: на эту тему существуют не то что книги, а целые индустрии.

Наше самочувствие и внешний вид являются результатом нашего образа жизни и привычек. Некоторым везунчикам повезло с генетикой и обменом веществ, и они могут не заморачиваться. Но вот остальным…

Люди интересно устроены: мы вроде знаем, что полезно, а что вредно, но при этом часто выбираем подход «я в домике». «Еще от одного кусочка ничего не будет», «вот сейчас все доем и с понедельника на диету», «мышцы болят, ну его этот спорт». Мы знаем, как правильно, но при этом продолжаем играть в поддавки сами с собой. Забывая, что играем против себя.

Нам нужна картина побольше, давайте заглянем в будущее. Почти все хотят жить долго. Но при этом забывают, что суть не столько в продолжительности, сколько в качестве жизни. Какой интерес долго жить овощем? Не разгибаясь от радикулита? С отрезанными ногами в результате сахарного диабета? Или вообще – позабыв себя и своих родных?

Человек не может жить без тела, почему же мы – зная это – ведем себя так словно нам дан нескончаемый ресурс здоровья и регенерации клеток и внутренних органов?

Чем раньше мы задумаемся о том, что делаем с собственным телом, тем больше шансов на качественную жизнь в будущем. И сейчас я добавлю еще два факта: 1) мы все умрем; 2) с возрастом здоровье лучше не становится.

molodost

Как вы оцените свое состояние здоровья от одного до десяти?

Если говорить об идеальном: что для вас «здоровье»? Хороший обмен веществ, беспроблемный сон, упругие мышцы, возможность гулять десятки километров, заниматься любимым видом спорта, с легкостью донести продукты от магазина? Каким вы хотите, чтобы было ваше тело?

Внимание, вопрос: насколько вы далеки от своего идеала? Какие шаги нужно предпринять, чтобы приблизиться к телу вашей мечты?

t_meta

Тут начинается время «торговцев счастьем», продавцов «волшебных таблеток». Головная боль? Снимем симптомы. Лишний вес? Волшебный чай. Обратите внимание на то, как сняты рекламные ролики: нарисован человечек, который испытывает боль. Он выпивает таблетку – и происходит чудо! Прямо как Золушка по мановению палочки прекращается в красотку для бала.

Это обман. Чем дольше вы будете надеется на чудо, чем больше будете потреблять «волшебных таблеток», тем хуже будете делать своему телу в долгосрочной перспективе.

Что же делать?

Давайте накидаем ориентиры.

Если что-то болит и беспокоит – к врачу.

Планируете серьезные физические нагрузки, новый вид спорта – к врачу.  У вас могут быть особенности давления, расположения органов, состояния костей и суставов, которые необходимо будет иметь в виду при спортивных нагрузках. Например, может быть опущена почка, значит следует избегать бега и прыжков.

Главное помнить, что быстрых результатов не будет. Вы столько лет формировали свои пищевые привычки и привычки по физической активности, и именно поэтому и имеете то тело, и то здоровье, которое у вас есть. Вас никто не заставлял. Понятно, что на вас производилось воздействие — реклама, родственники, близкие, но вас никто не заставлял насильно. Это всегда ваш выбор, что вы берете в рот, в каких количествах и в какое время суток. Это всегда ваш выбор, идти по лестнице или ехать на лифте.

ВОДА

Рекомендуют пить воду утром до завтрака. В рекомендациях объемы отличаются — кто-то говорит об одном стакане теплой воды, кто-то — о литре.

Если вам сложно такое представить, подумайте об этом так. Мы уже привыкли, что человек периодически ходит в душ, чтобы смыть грязь. Вроде бы мало кто спорит. Опять-таки из-за очевидности. Мы видим грязь (или чувствуем запах) и идем смывать грязь водой. А что делать с внутренностями? Пока человек спит, его внутренняя система работает и в кровь активно выкидываются всякие гадости. Вот человек проснулся, встал, кровь еще не разогналась, в ней куча токсинов — которые были туда выкинуты ночью… Помоги телу, дай воды! Умойся не только внешне, но и внутренне. Вода сработает как душ для внутренних органов, смоет с них «грязь» и «разбудит».

Самое распространенное требование — пить восемь стаканов воды в день (или рассчитывать объем в зависимости от веса). Тут в помощь приложения для отслеживания питья и питания: есть даже отдельное приложение – водный баланс, которое ехидно сокращает количество воды, если вы попили чая, кофе или алкоголя. Потому что все, что не вода (чай, кофе, соки и пр), воспринимается организмом как еда. И переваривается соответствующим образом.

Еще помогает поставить полутора- или двухлитровую бутылку воды перед глазами, на рабочем столе, например, чтобы не забывать пить в течение дня. Можно приучить себя выпивать стакан воды сразу после посещения туалета. Логично: потратили, восполнили.

Есть и хорошие новости. Организм адаптируется и, поняв, что ему регулярно дают воду — то есть заботятся о нем, помогают ему, начинает эту воду просить. Именно воду. Потому что организму от нее хорошо. Попробуйте.

Когда я начала пить воду, то со временем начала различать воду на вкус (!) и у меня появились свои «водные фавориты» :)

ЕДА

Можно мясо, нельзя мясо. Можно молочные продукты, нельзя… Столько сломано копьев, что с ума сойти. Читайте, смотрите, спрашивайте, но самое главное — пробуйте. Следите за своими реакциями, состоянием, ощущениями. Если работает, ну и отлично. Ваше тело — ваше дело.

t-myaso

Есть различные подходы по подбору питания, подходящего вам. Не кратковременная диета «минус пять кило до отпуска» — это вред вредный, да и не работает после определенного возраста. Зачем кошмарить организм??

Есть принцип раздельного питания — когда определенные продукты можно есть только в конкретных сочетаниях.

Есть принципы питания по Аюрведе — когда проводится анализ ваших дош, и определяется, что вам нужно есть для баланса.

Есть жировая диета, ее активно продвигает Сэм Клебанов.

Есть принципы питания по Дизайну Человека.

Есть подробнейший анализ крови, который выявляет, какие продукты ваше тело не любит (диета Волкова).

Или принцип, что есть следует только продукты, выросшие в том регионе, где вы живете, и только соответствующие сезону.

Здесь много полезный статей про разные системы питания.

Для меня была полнейшим открытием овсянка. Наверное не было другого вида пищи, которое вызывало во мне однозначное «брр». Во время первых завтраков овсянкой мне приходилось бороться со рвотным рефлексом. А потом я заметила изменения, которые выразились в том, что стала абсолютно великолепной кожа лица. То есть годы правильного и регулярного ухода, эксперименты с питанием и прочие масочки-процедуры… А тут — овсянка! Меня должны понять те, кто периодически занимается кожей, перемазал на себя уже все, что нашел, а кто-то даже кровь переливал. В общем, что только люди не делают. И очень иронично было понять, что всего лишь овсянка… За сто рублей. Конечно, это может быть индивидуальной историей, но почему бы не попробовать?

В любом случае, нет исследований, что жирная пища, сладкие газированные напитки, выпечка и подобное, поглощаемое в больших количествах и по ночам ведут к хорошему самочувствию и шикарной фигуре. Есть некоторые люди, которые могут это переваривать благодаря метаболизму. Но если вы к таким людям не относитесь, то хватит себя обманывать, что «от одной конфетки ничего не будет». Будет. Жопа будет. В целлюлите.

IMG_2120

Также нет исследований, говорящих «жрите все подряд». Есть люди, которые могут потреблять невероятное количество калорий, но это всегда будет идти в связке с отличным метаболизмом и серьезной тратой калорий ввиду физических нагрузок и/или работой на морозе. Если вы не качок, разгребающий лопатой снег в Сибири, то…

Как понять, что нравится телу на самом деле?

No Spice, Girls

Сейчас будет кардинальный метод: попробуйте не пользоваться специями пару недель. Я ставила такой эксперимент над собой, и это привело к тому, что я научилась различать настоящий вкус продукта. Особенно ярко это чувствовалось, когда я пробовала тот же продукт со специями. Организм очень хорошо калибруется по тому, что ему на самом деле вкусно и хочется есть. Начинаете различать свежесть, вкус и лишнее. Отлично потом справляется с тягой ко вредной еде.

Тело мудрее мозга в этом смысле. Как только оно понимает, от чего ему лучше, оно начинает стремиться к этому. Начнете пить воду, станет требовать воды. Начнете различать вкусы, перестанете есть то, что тело не хочет (а хотят производители всякой фигни).

Глаза желудка

Хороший способ услышать тело – задать правильный вопрос в правильный момент. И кому :)

Мы живем в очень тревожном веке, и многое делаем на бегу. Зачастую вообще не выходя из своей головы. Важно понимать, что когда мы едим, мы это делаем не столько для головы, сколько для всего тела. Поэтому правильнее «общаться» и слышать обратную связь именно с телом.

Вы пришли в кафе или ресторан. Или заглядываете в холодильник с мыслью перекусить. Разрешите себе потратить время на выбор того, что вы будете есть. Достаточно несколько секунд. Просто сделайте вдох и выдох, и сосредоточьтесь на вопросе: «Что я хочу съесть?» И теперь самое главное. Ответ на этот вопрос вам должно дать ваше тело, а не голова. Читая позиции в меню, спросите свой желудок, что он хочет, чтобы в него положили. От чего ему будет наиболее приятно.

Если вы меняете пищевую привычку, то нужно помнить о том, что работает общий механизм по смене привычки. То есть будет высокое сопротивление организма и мозга, особенно в первые дни. Нам так удобнее — не думать. Особенно в повторяющейся обстановке, типа бизнес-ланча. Поэтому и нужно сфокусироваться на несколько секунд, отключить «автопилот», и посмотреть на меню «глазами желудка». Читаете название блюда, представляете, как едите это, представляете, как себя чувствует желудок. Вы удивитесь, когда поймете, какие экстравагантные блюда он может выбрать.

«Общаться» с желудком следует и во время еды. Когда вам принесли блюдо, на пару секунд сфокусируйтесь на нем. Это сложнее, чем может показаться. Потому что вы, как правило, будете заняты: разговором с коллегой, своим смартфоном, мыслями «о вечном». 2-3 секунды. Не так уж много, чтобы проявить заботу о себе. Как пахнет блюдо? Как выглядит? Съешьте кусочек. Какие ваши ощущения? А у желудка?

К еде можно по-разному относиться. Кто-то относится к ней как к физиологической необходимости и не парится, что ест и когда; кто-то отдает предпочтение какому-то конкретному продукту и вообще был бы готов есть шоколад 24 часа в сутки и все. А еще еда может быть колоссальным источником удовольствия. Если это та еда, которая нравится вашему организму. Несколько секунд. Они могут перевернуть вашу жизнь.

Помните о правиле разнообразия питания и о том, что не следует переедать. Ведь сигнал о насыщении идет до мозга 20 минут. «Вставать из-за стола чуть-чуть голодным». Съедать на 80% от того, что хочется — принцип долгожителей Окинавы.

Как не срываться?

Я против изменения привычек, в том числе и пищевых, на сжатых зубах и силе воли. Я искренне убеждена, что если не согласованы цели и приоритеты, если выбраны неправильные инструменты и не налажена обратная связь с собой, то сорвет. И даже опутанный цепями холодильник будет освобожден. Изменить привычку сложно само по себе, поэтому я против тупых препятствий. Тех, которые мы создаем сами себе. Сказать: «Новая жизнь с понедельника!» и при этом ничего не сделать — не разобраться, зачем и как, не продумать инструменты и помощников, это фуфло. Глупо. Будет больно и бессмысленно. А так будет больно, но хотя бы со смыслом 😃

Подбор продуктов

Продумайте свои инструменты и помощников. Один из инструментов — это подбор продуктов. В магазине (куда не следует ходить на голодный желудок) приучите себя задавать вопросы: «Зачем я беру этот продукт?» «Съем ли я его в ближайшее время?» «Брать его сейчас или завтра?»

Хочунемогу

Когда безумно хочется съесть что-то, что нельзя (эксперимент ставите, например), отлично помогает решение «обязательно съесть это, но завтра». Таким образом не создается ощущение, что это есть нельзя БОЛЬШЕ НИКОГДА, именно это чувство пугает до усеру и приводит к срывам. А происходит подтверждение вседозволенности, любви и контроля над происходящим. Вы словно говорите самому себе: «Я слышу тебя, дорогой мой организм, я уважаю твою просьбу. Я люблю тебя. Я с радостью дам тебе то, что ты хочешь. Только давай завтра? Если завтра ты будешь так же сильно хотеть, то я дам тебе это». В подавляющем большинстве случаев такие мысли о «срочно хочу съесть это, иначе умру» не доживают до следующего дня. Потому что организм калибруется. Он получает полезную пищу, получает таким образом месседж «этот дурак не хочет нас убить, а вроде как заботится» и фокусируется на других вещах — новых вкусах, например.

А если уж совсем припекло, и наутро вы проснулись с той же самой мыслью, то позвольте себе съесть этот продукт. Только не набрасывайтесь на него, а просто попробуйте немного сначала. Иногда малейшей дозы достаточно.

Ирония в том, что очень часто вы почувствуете, что то, что вы представляли (о вкусе или о своих ощущениях от вкуса) отличаются от реальности. Это поможет в следующий раз не так сильно попасться на крючок собственной хочухи.

Полезные перекусы

Большой подмогой будут полезные перекусы. Это же логично. Если у вас дома не будет вредной еды, то вы ее не съедите. Пусть будет полезная еда. Некоторые снеки имеет смысл носить с собой, не всегда мы можем жить в конкретном режиме, иногда обстоятельства складываются таким образом, что мы не можем поесть вовремя и рядом нет полезной еды. Не носите в сумке шоколадку, положите туда полезный снек. Хлебцы, фрукт, орехи. Не сбивайте себе перестройку.

Хорошей уловкой является вода. Когда желудок разворчится, то можно выпить стакан воды. На некоторое время организм отвлечется, решив, что его кормят. Но следите за тем, чтобы не было слишком большого перерыва между приемами пищи. Организм пугается, решает, что война и голодные времена, и перестраивается, начинает запасть то, что мы не хотим, чтобы он запасал.

Очень понравилась фраза – не выкапывайте себе могилу вилкой и ножом.

Чистка тела

Перед всеми практиками голодания, чистки и существенного ограничения питания посоветуйтесь с врачом (проверьте, нет ли у вас проблем с желудочно-кишечным трактом, могут быть противопоказания).

В 2016 году Ёсинори Осями получил Нобелевскую премию за доказательство пользы голодания для организма.

Последние годы крайне популярен пост, предусматривающий ограничение потребления некоторых продуктов.

Существует йогическая чистка организма, шанкх-пракшалана (чистка соленой водой). Чистка по Аюрведе (маслом). Какие-то процедуры можно проводить дома, многие процедуры осуществляются на курортах — в Европе (сероводородные источники), Индии и пр.

ЧАЙ И КОФЕ

Точно никто не рекомендует пить в больших количествах и на ночь. Все остальное — смотрите по самочувствию. Я, например, кофеман с двадцатилетним стажем, с удивлением обнаружила, что кофе меня не бодрит, а наоборот забирает энергию.

Понять, как организм воспринимает тот или иной напиток можно, если сделать перерыв в его потреблении на месяц. Первую неделю колбасит — тут у кого как организм веселится. Может режим поехать, головные боли начаться. На второй неделе полегче. С третьей уже можно наблюдать, как себя чувствуете без напитка. Причем нужно разделять контекстное потребление — встреча в кафе, начало утра, «кофе и сигареты» и физическую потребность. При контекстном потреблении можно себя обманывать. Пить напиток, но другой. Не кофе, а чай. Не чай, а воду. Заменять привычку.

Когда я первый раз отказывалась от кофе, то ставила чашку, чтобы чувствовать запах кофе, а пила что-то другое. Долгое время была проблема в том, что мне нравился вкус кофе. Но вот эффект… В общем, прелести эффекта перевесили контекстное потребление и вкус. Хотя не запрещаю себе «раз и навсегда!»

Здесь статья диетолога об отказе от кофе.

t-kofe

Иногда крепкий чай или кофе пьют, когда нельзя спать. Аврал на работе: не спать, да и голова должна быть ясной. Кофе и чай тогда – плохая идея. Они выводят жидкость из организма, и тем самым делают мозгу еще хуже, чем было. Если планируется долгий рабочий день, переходите на воду.

АЛКОГОЛЬ И СИГАРЕТЫ

Если насчет мяса и молочных продуктов все до усрачки спорят, то исследований о том, что большие дозы алкоголя и любые дозы никотина полезны, не существует. Как думаете, почему?

Может, потому что это вредно?

С алкоголем и сигаретами сложно не только потому, что это привычки. Это еще и зависимости. И разбираться с ними следует исходя из этого понимания. Но это уже чистка мозга. Для чистки тела все понятно — сократить или исключить.

Прочитала секрет: «мою подругу так пугают картинки на сигаретных пачках, что она просит мужа перекладывать сигареты в портсигар».

Ну что за изящный способ засунуть свою голову в ж…?

Я уважаю выбор других людей, и не порицаю курение или распитие алкоголя как таковые. Но я за осознанность. Есть вариант: «не курю, делаю здоровью хорошо». Есть вариант: «Курю, делаю здоровью плохо». А варианта: «Курю, делаю здоровью хорошо» нет! Нет его! Хватит себе врать.

Как в начале статьи: нужна картина побольше. Задайте себе простой вопрос: Что будет с вашим здоровьем, если вы продолжите пить и курить? Вы же не в чужое тело это помещаете, а в свое, единственное. Ваше сегодня. Какое будет завтра?

2258690_460s_v1

Ситуация до обидного проста. Или вы выбираете полезную привычку сегодня, и повышаете шанс на качественное «завтра»; или тратите деньги на лекарства. И это уже будет не выбор, а единственный вариант.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Разные типы физической нагрузки входят в моду и о них начинают кричать из каждого утюга. Йога, скалолазание, теннис, горные лыжи, сноуборд, кайт, марафон, триатлон… В море книг и материалов, о том как это все круто и здорово, тонут книги о том, насколько вредны могут быть такие нагрузки.

Определитесь: в чем ваша цель

Многие из бегущих марафоны и поднимающихся в горы делают это не ради физического здоровья и качественного долголетия. Марафон и скалолазание для них это форма самоиспытания, которое достаточно прикольно проходить. Челлендж. Многие из качающих попу делают это для того, чтобы любоваться в зеркале и получать лайки в социальных сетях.

Для хорошего самочувствия нужно просто регулярно заниматься физической нагрузкой. Регулярная кардио-нагрузка так же прекрасно сказывается на мозге, поэтому тут вообще двух зайцев одним выстрелом.

Попробуйте разные виды физической нагрузки. Наблюдайте за своим самочувствием. Ищите тот тип, от которого вам хорошо. Тот вид, которым вам хочется заниматься, от которого у вас радость. И не сильный физический вред.

И не приставайте к другим. Вам может быть легко кидать ядра и бегать по 42 км каждое утро, а вашему близкому человеку может быть доступен только спорт в виде «красиво полежать» или ходить пешком. Это не соревнование с кем-то другим. Каждый выбирает для себя.

zennosti

Есть куча приложений, которые помогают считать калории и отслеживать физическую нагрузку. От приложения «Здоровье» в iPhone до MyFitnessPal. MyFitnessPal и аналогичные приложения хороши тем, что кроме учета питания и физической нагрузки там есть группы поддержки. Это очень важно, когда человек меняет привычку – ему нужна социальная поддержка. Поэтому старайтесь общаться с теми, кто вас поддержит. Привычку менять не так просто.

Много фитнес-тренеров ведут группы в интернете. Создаются сообщества, в которых участники поддерживают друг друга. Школа идеального тела Sekta — один из примеров, где системно подходят к смене пищевых привычек и регулярной физической нагрузке. Есть определенные перекосы, связанные с тем, что человек в 25 лет легче прыгает, чем в 35, но опять-таки.

Можно повесить на себя фитнес-трекеры, которые отчитаются о времени вашего сна, пройденных шагах и сердечном ритме.

Ориентируйтесь на себя. Главное не «порвать жопу на британский флаг», главное — заниматься регулярно. Каждый день. Приобрести привычку физической активности.

Помимо изменения объемов и упругостей разных органов появляются и другие ништяки. Эйфория бегуна, повышение выносливости и в отпуске вы уже можете спокойно гулять по любимым городам 15 километров и не уставать. Открывать для себя новые виды спорта, удивлять себя и радоваться новым аспектам бытия (недоступным вашему сегодняшнему телу).

ОСОБЫЕ ПРИВЫЧКИ и ПРАКТИКИ

Обливание холодной водой

Привычка обливаться холодной водой ведет к прекрасным последствиям:

Во-первых, организм однозначно просыпается*.

Во-вторых, вы иначе начнете относиться к холоду. Не так как раньше, когда от одного ветерка становилось зябко и хотелось укутаться с ног до головы и вообще никуда не выходить. А так: «О, холодно». И все. То есть сам факт низкой температуры вы будете просто отмечать, но он больше не будет на вас действовать. Тело адаптируется.

И в-третьих, повысится сопротивляемость заболеваниям, связанным с такими «ветерками». Я сейчас говорю про то, что принято называть «укрепление иммунитета».

У обливания холодной водой выявился любопытный побочный эффект. Сначала жутко страшно, а когда понимаешь, что ты справился и все равно обливаешься холодной водой (и не умираешь), то «прокачиваешь» собственную крутизну.

Я всегда мерзла, поэтому обливаться холодной водой могла только в кошмарах. Уговорила себя попробовать ввести эту привычку постепенно, по принципу маленьких шагов: первую неделю начать обливание с колен; вторую – с пояса; третью — целиком.

На самом деле, это так быстро 😃 всего несколько секунд. А эффект феноменальный.

*Есть мнение, что обливаться холодной водой следует перед сном.

Контрастный душ

Контрастный душ хорошо тренирует сосуды. Его всегда рекомендуют, когда человек серьезно берется за изменение пищевых привычек и приступает к физической нагрузке. Ускоряете обмен веществ, и помогаете коже адаптироваться к происходящему. Также рекомендуют массаж щеткой.

Дыхательная гимнастика, ибуки

Дыхательная гимнастика занимает немного времени, буквально минуты три. Однако дает хороший эффект для сопротивления респираторным заболеваниям, а также направляет энергию в правильное русло :).

Есть гимнастика Стрельниковой, очень известная среди тех, кто занимается голосом профессионально — от дикторов до певцов.

Можно делать упражнение, рекомендованное Ицхаком Пинтосевичем в книге «Живи! 7 заповедей энергии и здоровья» (для укрепления мышц дыхательной системы и брюшного пресса)

«Мощные легкие» — 10 минут в день, 3 раза в день по 3-4 минуты (10 полных циклов):

  1. Вдох носом на 5 счетов. Живот – средняя часть легких – верхняя часть легких.
  2. Плечи остаются на месте. Не поднимаются.
  3. Задержка дыхания. 1-я неделя – 10 счетов. 2-я неделя – 15 счетов. 3 неделя и дальше – 20 счетов.
  4. Выдох через полусжатые губы. Сопротивление выходящему воздуху настолько сильное, чтобы пресс напрягался.
  5. Выдох длинный и полный на 10 счетов.

Ибуки (для увеличения силы и мощности тела)

Ибуки имеет две фазы:

  1. вдох – выполняется через нос и быстро (0,5-1 с);
  2. выдох – через рот и медленно (5с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох мощный, нечто среднее между шипением и хрипом. Видео.

Этот вид дыхания предназначен для мгновенной подготовки к бою, включению резервных возможностей организма и восстановления боевого духа.

Массаж, обертывания

Для разбивания жира и усиления лимфотока делают различные виды массажа. Так как это крайне болезненная история (антицеллюлитный массаж), то имеет смысл это делать только в связке с правильным питанием и физической нагрузкой. Иначе просто зря потратите деньги на то, чтобы испытывать боль и ходить с синими ногами. Первые сеансы массажа, конечно, прекрасны: на них очень легко обещать космосу и Вселенной, что больше никогда не будешь есть мороженых и пирожных :)

 

Чтобы получить новое тело, нужно приобрести много знаний, навыков и привычек. Хватит мечтать, что однажды комары начнут пить жир, а не кровь, а красивое лежание на диване приведет к мышечному рельефу. Я пробовала, не работает

Начинайте потихоньку шагать: узнавайте, экспериментируйте, слушайте себя, ищите единомышленников. Легче не будет, но круче — точно! :)

secrets

Глава из книги «Время Ж»

Первая глава про чистку пространства.

Related Posts